La magnitude du magnésium

Lorsque nous pensons à la santé et aux minéraux, le calcium et le fer nous viennent tout de suite à l'esprit. Les étiquettes de produits annoncent avec fanfare la présence de ces minéraux, et on nous encourage à en obtenir des quantités adéquates. Mais se méprend-on à ce sujet? Pourrait-il exister un minéral encore plus important? Bien qu'en général on ne croit pas qu'il y ait un minéral plus important que les autres - tous ont leur rôle à jouer - nous devrions nous pencher davantage sur le magnésium. Ce minéral plutôt méconnu joue un rôle vital pour la santé.

Un minéral d'une grande magnitude
Le magnésium représente environ 0,05 pour cent de notre poids corporel, soit environ 20 à 30 grammes. Il est au quatrième rang parmi les minéraux du corps au niveau de la quantité, et il se classe second (après le potassium) parmi les minéraux possédant une charge positive. À l'intérieur des cellules, le magnésium joue un rôle critique dans plus de 300 réactions enzymatiques qui mettent en cause, entre autres, le glucose, les lipides et les protéines.

Selon la Harvard Heart Letter (août 1991), quand les niveaux de magnésium sont faibles, bien des problèmes peuvent en découler. Des études ont démontré que les gens qui consomment de plus grandes quantités de magnésium, venant par exemple de l'eau minérale ou de l'alimentation, ont moins de risque de maladie cardio-vasculaire et de mort subite que ceux qui en consomment moins. Ceci pourrait être dû au fait que de faibles niveaux sanguins de magnésium favorisent l'athérosclérose. Une carence de magnésium peut également mener à l'hypertension et aux arythmies. Certaines études ont fait état d'une amélioration dans le taux de survie après une crise cardiaque chez les patients à qui on avait administré un supplément de magnésium. Les obstétriciens ont noté que le placenta et le fétus en développement monopolisaient les réserves maternelles de magnésium, et de faibles niveaux de ce minéral pourraient être un facteur dans les problèmes cardio-vasculaires qu'on voit chez les femmes pendant la grossesse.

Mais le magnésium ne fait pas que contribuer à la bonne santé cardio-vasculaire. Il aide également à transformer les aliments en énergie et à transmettre les impulsions électriques le long des nerfs et des muscles. Ces impulsions génèrent ce que nous appelons les contractions neuromusculaires, qui font fonctionner nos muscles. Ainsi, une déficience en magnésium peut être la cause de crampes musculaires - et les personnes actives ont un plus grand besoin de ce minéral que les personnes sédentaires.

Le magnésium a été utilisé dans les cas d'asthme car il aide à décontracter les muscles pulmonaires qui ouvrent les voies respiratoires. Ce minéral attire également l'attention en ce qui à trait au syndrome de la fatigue chronique (SFC) car on a constaté que les niveaux sanguins de bien des personnes souffrant de SFC étaient faibles. Comme on sait, le magnésium aide à augmenter le niveau d'énergie.

Le magnésium est également important dans le contrôle des niveaux de glucose sanguin, car il joue un rôle central dans la sécrétion et l'action de l'insuline. Il peut améliorer la réaction à l'insuline. Il a également été étudié pour ses effets positifs sur la fibromyalgie, les migraines et céphalées dues à la tension nerveuse, l'ostéoporose et le syndrome prémenstruel.

Une déficience en magnésium?
Bien des professionnels de la santé sont d'avis que peu de gens obtiennent assez de ce minéral si important. Le problème commence avec le premier maillon de la chaîne alimentaire. Les végétaux, les légumineuses à grains (pois, fèves et lentilles), et les céréales constituent de bonnes sources de magnésium, mais à cause de l'appauvrissement des sols, ces aliments sont généralement pauvres en minéraux, et surtout en magnésium. Qui plus est, les habitudes alimentaires contemporaines nous font abandonner les légumes en faveur d'aliments transformés riches en graisse et en sucre.

Même si nous consommons beaucoup d'aliments riches en magnésium, nous pourrions quand même avoir une déficience. Seulement 30 à 50 pour cent de notre apport quotidien de nutriments est vraiment assimilé par l'intestin grêle.

Il faut considérer en outre les facteurs qui entravent l'assimilation. De grandes quantités de calcium, d'acide oxalique (dans les épinards), de phyrates (dans les céréales à grain entier), et les gras mal digérés entravent l'absorption de ce minéral. Les phosphates sont également un problème. Ils se lient au magnésium dans les intestins et empêchent son assimilation. On sait que les phosphates se trouvent en abondance dans les boissons gazeuses et, selon l'ouvrage The Big Family Guide to All the Minerals, une canette de 12 onces d'une boisson gazeuse peut contenir 30 mg de phosphates et par conséquent éliminer une quantité équivalente de magnésium de l'organisme.

Les niveaux de magnésium sont également difficiles à vérifier. C'est parce que la plus grande partie du magnésium dont nous disposons se trouve à l'intérieur des cellules - soit 60 pour cent dans les os et 28 pour cent dans les tissus mous, surtout dans le foie et les muscles. Seulement 2 pour cent environ de notre magnésium est présent dans les fluides du corps, dont le sérum sanguin, à partir duquel on fait habituellement les analyses. Bien que les nombres puissent varier, on peut affirmer qu'environ 80 pour cent des gens n'obtiennent pas assez de ce minéral vital et donc ne peuvent profiter de cette façon simple et efficace d'atteindre une santé optimale.

Comment l'obtenir
Étant donné que l'assimilation du magnésium par voie du tractus digestif est lente et qu'il peut y avoir tant de facteurs qui y font obstacle, comment peut-on obtenir efficacement du magnésium?

Premièrement, il vaut toujours la peine de chercher à consommer des aliments riches en magnésium. Bien qu'on n'absorbe pas complètement le magnésium qu'ils contiennent, les aliments apportent tellement d'éléments nutritifs et phytochimiques indispensables que l'option de premier choix demeure le régime alimentaire.

On peut aussi se tourner vers les suppléments, mais il faut tenir compte de la lenteur de l'assimilation et du fait que vous n'obtenez pas les autres bienfaits que peut apporter une alimentation riche en magnésium.

Puis il y a l'option des injections, mais qui veut utiliser un tel moyen?

Finalement, il peut y avoir une autre approche : la voie transdermique, en se faisant tremper dans de l'eau riche en magnésium. Ça pourrait être la façon idéale d'augmenter votre apport de magnésium. Le magnésium (et d'autres minéraux bienfaisants) qu'on trouve dans l'eau sont absorbés par la peau et vont dans le sang, qui les distribue partout dans le corps.

Le magnésium et le calcium
Le magnésium et le calcium se font concurrence au niveau de l'assimilation, donc il est important que les suppléments que l'on prend offrent des quantités équilibrées de ces deux minéraux. Bien que le ratio optimal de magnésium et de calcium varie selon les circonstances, comme règle générale on peut utiliser un rapport de 2,5 à 1, ce qui veut dire 2,5 mg de magnésium pour chaque milligramme de calcium que contient un supplément.

L'apport quotidien recommandé (RDA)
L'apport quotidien recommandé (RDA) pour le magnésium est de 300 et 350 mg pour les jeunes femmes et les jeunes hommes, respectivement. On recommande un autre 150 mg par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Quantité de magnésium dans une portion de 100 grammes (1/4 de lb) :
Aliment - mg de magnésium
Son de blé 490
Amandes 270
Arachides 206
Maïs 147
Orge à grain entier 124
Riz brun 88
Lentilles 80
Bananes 33

Paru dans Partenaires pour la vie
Juillet -Aout 2000